Maistas: kiek tai sveika? Tas saldus saldus cukrus. Vartiklis

Niekad nebuvau įvairiausių dietų šalininkas. Man vienodai dzin dėl daržovių spiralių, paleologinių dietų ar kokių frikechų. Man tie kulinariniai išprotėjimai atrodo kaip bandymai prakišti už didelę kainą tai, kas visada buvo greta. Man visai nerūpi, kaip briuselio ar kitokie kopūstai pakeis mano gyvenimą.

Tačiau aš noriu sužinoti, kiek sveikas yra mano maistas? Aš naudoju druską, valgau nemažai kiaušinių, geriu daug kavos ir mėgstu lašinius (štai ir dabar einu atsipjauti bryzą). Nieko mirtina, - ir ne viskas vienu prisėdimu. Įdomiausia, kad nėra bendro sutarimo nuomonėse. Imkim kiaušinius: vieni sako, kad tai „sveikiausias maistas žemėje“, o kiti šaukia – kad tai „baisiausia cholesterolio bomba“. Kaip yra iš tikro? Panagrinėkime kelis atvejus.

Dietinė „kola“ yra laikoma viena populiaresnių alternatyvų tiems, kurie nori mėgautis gėrimu, tačiau išvengti papildomų kalorijų ir cukraus. Bet ar taip yra iš tikro? Tiesa, iki galo nėra viskas absoliučiai aišku, - tik aišku, kad viskas priklauso nuo saiko.

Tyrimai rodo, kad nereikia leisti būti suklaidinamiems užrašo „be cukraus“ ant buteliuko. Dietologai aiškina, kad mažai įrodymų, kad dirbtiniai saldikliai padeda „numesti svorį“. Neseni Londono Imperatoriškojo koledžo tyrimai rodo kad tie dietiniai gėrimai stimuliuoja saldumo receptorius, skatindami daugiau valgyti (ir gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą). Tiesa, skirtingi asmenys labai skirtingai reaguoja į tas medžiagas bet vis tik jei norite gerti, geriausia rinktis stiklinę paprasto vandens.

Aišku, kad pridėtinio cukraus reikia vengti, ir čia gėrimai su saldikliais kiek padeda (tiems, kurie negali susilaikyti ir gerti paprastą vandenį – kuriame ir nulis kalorijų, ir nulis cukraus, ir nulis bet kokių kitų priedų). O tai, kad „kola“ pavadinama „dietine“, visai nereiškia, kad ją sveika gerti – tiesa sakant, tai net nėra maistas, o mišinys chemikalų (kitaip, „srutos“), kurių kai kurie gali žaloti organizmą. Joje esanti fosforo rūgštis moterims gali mažinti kaulų tankį, o karamelinės spalvos dažikliai padidinti chroniškų susirgimų riziką. O ir „J. of General Internal Medicine“ 2012 m. atlikti tyrimai rodo, kad kasdien geriantys „dietinius“ gėrimus turi 61% didesnę rizika susirgti kraujagyslių ligomis (pvz., infarktu) nei geriantys vien vandenį.

Yra daugybė baisių tvirtinimų apie kavą. Per 20 m. buvo patikrinta per 120 tūkst. asmenų. Ataskaitoje „Kavos gėrimo ryšis su mirtingumu“ padaroma išvada: „reguliarus kavos gėrimas nei vyrams, nei moterims nesiejamas su padidėjusiu mirtingumu“. Netgi buvo nustatyta, kad saikingas kavos gėrimas turi nežymų apsauginį poveikį. Šie ir kiti tyrimai rodo, kad „efektyviausia“ dozė yra 2-5 puodeliai. Daugiau – ir bet kokia kavos nauda dingsta. Tik štai mes nežinome, kas ten toje kavoje yra naudinga.

Saugus kavos kiekis priklauso nuo konkretaus asmens genų, o ypač CYP1A2 enzimo, kuris apsprendžia spartą, kuria kofeinas pašalinamas iš kūno. Štai kodėl vieni gali gerti kavą vakare ir nieko nejausti, o kitus ima kankinti nemiga.

Kava apsaugo smegenis...

Kava vienas populiariausių gėrimų, todėl nenuostabu, kad ją tiria labai intensyviai Kavos puodelis ir apie jos teigiamas ir neigiamas savybes pranešama reguliariai. Tarp jos negatyvių poveikių – kraujo spaudimo pakėlimas, padažnėjęs širdies pulsas, virškinimo sistemos problemos, raumenų drebėjimas, miego sutrikimai, priklausomybė nuo kofeino… Jei organizmas prastai skaido kofeiną, gali atsirasti ir rimtų širdies problemų. Tačiau visa tai tik tada, kai asmuo pernelyg piktnaudžiauja kava. Kad apsinuodytum kava, reikia išgerti apie 50-100 puodukų.

Tuo tarpu moksliniuose žurnaluose skelbiama vis daugiau straipsnių, nurodančių, kad kava gali būti naudinga. Pvz., geriantys kavą gyvena, nors ir nežymiai, tačiau ilgiau. „JAMA Internal Medicine“ paskelbė straipsnį, kad beveik iš pusės milijono vidutinio amžiaus britų, kuriuos stebėjo 10 m., kavos mėgėjai per tuos 10 m. mirė 10-15% rečiau. O prieš tai „Public Health Nutrition“ jau buvo paskelbęs straipsnį, kurioje tokios pačios išvados padarytos apie Čekijos, Rusijos ir Lenkijos gyventojus.

Tad kaip kava ilgina gyvenimą? Anot „Annals of Internal Medicine“ kavos mėgėjams geriau dirba kepenys, jų stipresnis imunitetas, o ir aplamai jų geresnė medžiagų apykaita. Stiprindama imunitetą, kava padeda ir širdžiai. „Nature Medicine“ rašė apie signalinį imuniteto baltymą interleikiną-1-beta – kuo daugiau jo, tuo daugiau problemų su kraujotakos sistema, padidėjusiu kraujo spaudimu ir rizika mirti anksčiau dėl tų priežasčių. Stanfordo un-to mokslininkai parodė, kad kofeinas ir jo apykaitos produktai sumažina to baltymo lygį. Tad kava sumažina foninį uždegimą ir pagerina kraujagyslių būklę. Taip pat yra duomenų, kad kava sumažina 2 lygio diabeto, kepenų ir kai kurių kitų vėžio rūšių (odos, krūtų) rizikas.

Dabar pažvelgsime, kaip kava veikia smegenis. Nuo seno žinoma, kad kava išvaiko mieguistumą ir nuovargį, padidina dėmesį (aišku, tai dėl kofeino). Žmogui budraujant, smegenyse kaupiasi adenozinas („nuovargio molekulė“), slopinantis kai kurių neuronų aktyvumą ir taip keliantis mieguistumą. Tuo tarpu kofeinas sąveikauja su tais pačiais receptoriais kaip ir adenozinas - išstumdamas šį iš receptorių, kofeinas stimuliuoja neuromediatorių, užtikrinančių signalų perdavimą, pašalinimą. Neuronai ima veikti aktyviau ir tai atsiliepia dėmesiui, atminčiai ir kitoms aukštesniosioms kognityvinėms funkcijoms. Be to kofeinas veikia ir širdies, kraujagyslių, plaučių darbą reguliuojančius centrus. Jis aktyvina judesių valdymo, motyvacijos ir pasitenkinimo centrus (iš čia ir kyla šalutinis efektas – priklausomybė nuo kofeino). Be to jis stimuliuoja medžiagų apykaitą ir sąveikauja su įvairiais fermentais, tame tarpe ir sintezuojančiais signalines uždegimines molekules imuninei sistemai. Taigi, kofeinas padeda visam organizmui.

O paskutiniu metu pradėjo pasirodyti straipsnių, kuriuose teigiama, kad naudingos kavos savybės nebūtinai vien dėl kofeino. Vis dažniau minima, kad kava stabdo senatvinius atminties ir kognityvinių funkcijų pablogėjimus. Reguliarus kavos gėrimas mažina Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką (vos ne 20%).

Šias sukelia smegenyse besikaupiantys toksiški baltymų kompleksai. Alzheimerio ligos atveju juos sudaro beta-amiloidai ir tau-baltymas. Bandymai su pelėmis parodė, kad veikiant kofeinui beta-amiloidinių sankaupų susidarydavo mažiau. Tačiau blokuoti reikėjo tik tam tikrus receptorius, nes didelės kofeino dozės blokuodavo viską, - ir tada Alzheimerio simptomai tik sustiprėdavo. Tik yra viena ypatybė: kavos pupelės turi būti stipriai apskrudintos.

Dabar laikoma kad už naudingas savybes kava dėkinga augaliniams polifenolams, kurie veikia kaip antioksidantai, mažina uždegimus, sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimų riziką. O geriausiai veikia fenilindanai – polifenolų modifikacijos dėl terminio apdorojimo.

Tačiau kavoje yra ir 3,4-dimetoksikorinės rūgšties, kuri trukdo polimerizuotis prioniniams baltymams. Prioninės ligos panašios į neurogeneratyvines – jos irgi pažeidžia nervų sistemą. Jų priežastis – toksiški baltymų polimerai, sudarantys gausias sankaupas nervų audinyje, ir tuo pačiu žudantys neuronus. Visus prioninius susirgimus, - ir „karvių kempinligę“, ir Kreicfeldto-Jakobo ligą bei kitas – sukelia tas pats PrP baltymas, turintis normalią ir patogeninę formas. Patogeninė forma, susidūrusi su sveika molekule, ją paverčia patogenine – ir ši prisijungia prie toksiško baltyminio polimero. Ir pasirodo, 3,4-dimetoksikorinės rūgštis susijusi su PrP ir stabdo tokių toksiškų kompleksų susidarymą.

Beje, apsauginis kavos poveikis gana ilgalaikis; jis nenuslopsta po poros valandų. Dar įdomiau, kad kavos poveikis persiduoda per kartas. Kai nėščioms žiurkės reguliariai duodavo vandens su kofeinu, jų palikuonys gimdavo judresni ir jie turėjo geresnę erdvinę atmintį.
Dar įdomiau, kad kava veikia žvalinančiai, net jei apie ją skaitai, ką nustatė Kanados ir Australijos psichologai – nuo tokio skaitymo pakyla pulsas, geriau atsakoma į sudėtingo psichologinio klausimus ir jaučiamasi žvaliau.

Taip pat skaitykite Nuo kada Lietuvoje geriama kava?

Jei tikėsime tai, kas rašoma spaudoje, tai nuo jos turėtų sustoti širdis, bemat imtų graužti vėžys, mūsų gyvenimas trumpėja, o planeta žūsta.

Mėsa yra rausva todėl, kad joje likę daugiau hemoglobino ir mioglobino, kurie yra geležį ir deguonį surišantys proteinai, esantys kraujyje ir raumenyse. Ir dar – raudona mėsa yra nuostabus mikroelementų šaltinis. Deja, joje ir gausiau riebalų – o tai susiję, tarkim, su žarnyno vėžio rizika. Tai kiek kenksminga ji yra?

Į šį klausimą pabandė atsakyti neseniai publikuota „Mėsos vartojimas ir mirtingumas“ studija, kuri padarė (gal kai kam ir nelauktą) išvadą, kad suvalgomos raudonos mėsos kiekiai neturi poveikio mirtingumui. Mažiausias mirtingumo lygis buvo tarp tų, kurie per dieną suvalgo 80 g raudonos mėsos. Europos mokslininkai per 12 m. ištyrė 0,5 mln. asmenų 10-yje šalių.

Nors ir rasta nežymus neigiamas poveikis tarp suvalgančių virš 160 g per dieną, tačiau dar didesnis mirtingumo lygis yra tarp tų, kurie visai nevalgo mėsos. Studija pateikia išvadą, kad „nedidelis, bet nenulinis“ mėsos kiekis yra naudingas sveikatai. Tai neturėtų stebinti, nes mėsa yra puikus proteinų, geležies, cinko, daugelio B grupės vitaminų, o taip pat A vitamino bei gyvybiškai svarbių riebiųjų rūgščių šaltinis. Kitais žodžiais, visokie ten žolėdžiai (vegetarai, o ypač veganai) negauna pakankamo kiekio būtinų mikroelementų.

Bet... EPIC (Europos Vėžio ir maisto tyrimai) nustatė, kad apdirbtos mėsos (dešros, rūkyti kumpiai ir kiti gaminiai) turi neigiamą poveikį sveikatai. Vėžio rizika ima kilti jau nuo 40 g apdirbtos mėsos į dieną. Siūloma nevalgyti daugiau nei 20 g apdirbtos mėsos per dieną. Taigi, mėsa gerai, bet dešras palikite tik išskirtinėms progoms.

Mums įkalta į galvą, kad daug druskos vartoti yra blogai. Mažiau žinoma, kad per mažai irgi gana blogai. Druskos reikia raumenų ir nervų veiklai. Jei druskos per mažai, atsiranda mėšlungiai ir neurologiniai simptomai – ir net galime mirti.

Bet palaukit, tai nereiškia, kad turim pradėti šaukštais ryti druską. Dauguma mūsų ir taip suvartoja jos per daug, o didesnis druskos kiekis susijęs su aukštu kraujo spaudimu, o tai didina infarkto tikimybę. Rekomenduojama į dieną suvartoti 6 g druskos, nors kasdieninis kiekis artėja link 8 g. - mat druska glūdi daugelyje maisto produktų. Apie 75% suvartojamos druskos gauname iš duonos, troškinių, kepsnių, biskvitų ir t.t.

Ir yra dar viena priežastis, kodėl reiktų mažinti druskos kiekį. Neretai žmonės dieną mažina skysčių kiekį, kad naktį reiktų rečiau eiti į tualetą. Tai kenkia inkstams. Neseni japonų tyrimai, pateikti Europos urologų asociacijai, parodė, kad sumažintas naudojamos druskos kiekis gali sumažinti naktinių šlapinimųsi skaičių. Šokoladas

Šokolodas gaminamas iš kakavos, kuri yra puikus geležies, magnio, cinko ir fosforo šaltinis. Taip pat joje gausu antioksidantų. Šokolado trūkumas tame, kad į jį pridedama riebalų ir cukraus. Tai kaip jame dera geros ir blogos savybės?

2012 m. daugelio tyrimų apie kakavos ryšį su kraujo spaudimu suvestinėje reziumuojama: „šokolado ir kakavos produktai turi nežymų, tačiau stabilų poveikį mažinant kraujo spaudimą“. Šokolado mėgėjų viltį sustiprina ir naujesnis straipsnis, paskelbtas 2015 m. „Heart“ žurnale. Apklausus 21 tūkst. asmenų nustatyta, kad valgant gausiai (iki 99 g) šokolodo per dieną, sumažinama rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Sakoma, kad vienas obuolys per dieną apsaugo nuo gydytojų. Obuoliai turi mirtingumo mažintojų reputaciją. Kiek tai teisinga? Dauguma tyrimų paremia nuomonę, kad valgantys vaisius yra sveikesni. Matyt todėl, kad juose yra vitaminų ir skaidulų, o taip pat antioksidantų, kurie „remontuoja“ ląsteles.

Tačiau tebesiginčijama dėl vaisių kiekių. Patariama riboti save 5-iomis porcijomis į dieną. Tik nereikia vaisių bandyti pakeisti (pirktinėmis) sultimis, mat dauguma jų turi nemažą vandens ir cukraus kiekį (visai, kaip saldinti gėrimai). Jau geriau suvalgyti apelsiną, o ne jį išgerti.

Ir dar vienas aspektas – nauji tyrimai rodo, kad karotino turinčių vaisių (obuolių, apelsinų, bananų ir vynuogių) vartojimas sumažina krūties vėžio riziką. Vien 3 porcijos vaisių per dieną gali tą riziką sumažinti 25%.

Neseniai buvo nemažai ginčų dėl sviesto naudojimo. Sviestas yra gyvuliniai riebalai. Metų metais jums liepė vengti maisto, kuriame gausu riebalų – atseit jis gausina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, ir gali aplipdyti kraujagysles, sukeldamas infarktus.

Iš kitos pusės, Kembridžo universiteto tyrinėtojai 2014 m. „Annals of Internal Medicine“ paskelbė studiją, kurioje nurodoma, kad nėra esminės koreliacijos tarp riebalų kiekio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Tad „sviestas grįžta“? Ne visai... Naujesni Harvardo mokslininkų tyrimai rodo, kad dideli kiekiai riebalų (taip pat ir sviesto) padidina širdies ligų riziką 25%. Tad iki galo viskas dar nėra aišku, tik manoma, kad kepimui geriau naudoti aliejų, o sviestą tepti sumuštiniams.

Sakoma, kad kalcis, esantis piene, sustiprina kaulus. Ir, atseit, šviežias pienas naudingesnis už pasterizuotą. O koks tarp jų skirtumas? Šviežią pieną duoda žolėdės karvės ir jame visko gausu, tame tarpe naudingų Lactobacillus acidophilus bakterijų, kurios gamina K₂ vitaminą, padeda medžiagų įsisavinimui ir normalizuoja žarnų veiklą. Jame daug vitaminų, enzimų ir kalcio. Tačiu jame yra ir bakterijų, sukeliančių maisto apnuodijimą, todėl gali pakenkti, ypač vaikams iš nėščioms.

Pienas pasterizuojamas kaitinant ir taip sunaikinamos kenksmingos bakterijos. Bet kartu ir naudingosios! Vis tik jis saugesnis – ir Europos, ir Šiaurės Amerikos įstatymai įpareigoja pieną pasterizuoti: ir tik toks leidžiamas pardavinėti parduotuvėse. Labiau prieinami sūriai iš nepasterizuoto pieno, tokie kaip Parmazano, nes juose kenksmingų bakterijų yra nežymūs kiekiai.

O jei pasakysi – šešiaatomis aldehido spiritas, tai mažai tikėtina, kad kažkoks vaizdinys kils mūsų mintyse. Ir net pasufleravus – plius šešiaatomis ketono spiritas, vargu ar mūsų vaizduotė prabus. O tai juk cukrus, poniučių džiaugsmas. Pagunda, tarsi Ievai rojaus obuolys. Jam lenkiasi konditeriai ir namų šeimininkės, nors medikai ragina nepiktnaudžiauti juo. O apie cukraus vaidmenį varant samanę jau nutylėsim, tik pridursim, kad cukrus reikalingas ir apdorojant audinius, ir kaip atstatytojas – veidrodžių gamyboje ir kitur.

Apie jį, gaunamą iš cukranendrių, žinojo dar iki mūsų eros pradžios – tačiau daugelį amžių jis liko brangiu skanumynu. Laikui bėgant jo vartojimas Rudasis cukrus

didėjo, tačiau Europoje mažai vietų, tinkamų cukranendrių auginimui – nebent kai kurie Viduržemio jūros rajonai. Tačiau 1747 m. vokiečių chemikas S. Markgrafas^*), po mikroskopu tirdamas kristalus, susidarančius runkelių nuopjovose, ten aptiko cukraus kristalus. Jo mokinys A. Ašaras surado tinkamas runkelių rūšis ir 1801 m. Kunerno dvare (Silezijoje, dab. Lenkijos terit.) atidarė pirmą cukraus iš runkelių gamyklą. Antrąjį fabriką Aliabjevo kaime (netoli Mcensko) 1802 m. atidarė generolas-majoras Blankenagelis ir papulkininkis Jesipovas. O Rusijoje pirmas cukrinių runkelių fabrikas įrengtas 1809 m.

Dėl Napoleono 1806 m. pradėtos žemyno blokados cukranendrių cukraus gabenimas smarkiai sumažėjo, todėl cukraus kainos pašoko. Už naujo cukraus gamybos būdo atradimą Prancūzijoje buvo skirta 1 mln. frankų premija, kuri skatino spartų cukrinių runkelių pramonės vystymąsi – ir nors po blokados nutraukimo 1813 m. Europą užplūdo cukranendrių cukrus, kas privertė laikinai uždaryti kai kuriuos cukrinių runkelių fabrikus, selekcininkų ir technologų dėmesys cukriniams runkeliais nemažėjo.

1820 m. iš 1800 kg runkelių išgaudavo 100 g cukraus, o 1920 m – jau 529 kg. 19 a. viduryje veikė per 1000 cukrinius runkelius perdirbančių fabrikų, 1900 m. buvo pagaminta 10 mln. t. Cukraus, iš jų 6 mln. t. Iš cukrinių runkelių. Bet nuo 1910 m. kasmet iš cukranendrių cukraus pagamina 2-3 kartus daugiau.

Sunku įsivaizduoti sutirštintą pieną nesaldžiu. Be cukraus jis būtų neišpopuliarėjęs. 18 a. pabaigoje prancūzas Aperis išgarindavo 1/3 pieno, supildavo į butelius, kuriuose jį buvo galima ilgai saugoti. Kitas prancūzas Malbekas visiškai išgarindavo vandenį iš pieno, gautus pieno miltelius maišė su cukrumi ir saugojo alavinėje folijoje. O mums pažįstamą sutirštintą pieną 1837 m. pagamino I. Niutonas ir de Linjakas, išsiėmę jam patentus.

Įdomu, kad konditerijos skyriuje nesunku sužinoti F. Benfordo dėsnio esmę - tortų yra mažiau nei pyragaičių. Išvada – kuo mažesnio dydžio saldumynai, tuo labiau perkami. Tai jau tikrai patikrinta ne kartą.

^*) Sigizmundas Margrafas (Andreas Sigismund Marggraf, 1709-1782) – vokiečių chemikas, analitinės chemijos pradininkas, žinomas cukraus iš cukrinių runkelių išskyrimu (1747 m.) bei išradęs metodą cukrui išgauti. Jis alkoholiu ekstrahavo įvairių augalų sultis, ir vienu augalų, buvo cukrinis runkelis (Beta vulgaris). Per mikroskopą jis nustatė, jog išdžiovintos ir kristalizuotos cukrinių runkelių sultys atrodo taip pat kaip cukranendrių cukrus - ir tai buvo vienas pirmųjų mikroskopo panaudojimo cheminių medžiagų identifikavimui atvejų. Šis atradimas buvo pripažintas tik 1786 m., t.y. praėjus 4 m. po Margrafo mirties (to užsiėmė jo mokinys F.K. Ašaras), o pirmoji cukrinių runkelių perdirbimo įmonė savo veiklą pradėjo tik 1802 m.
Tarp kitų jo atradimų pažymėtina: fosforo išgavimo iš šlapimo būdas (1743), kalio cianido išgavimas ir jo poveikio metalų druskoms aprašymas (1743), geležingo vandens iš Berlyno šaltinio ištyrimas ir pripažinimas gydomuoju (Gesundbrunnen, 1748), skruzdžių rūgšties ir jos druskų tyrimas (1749) ir kt.